FODMAP lista 30 produktów (2025)

FODMAP Lista 30 dozwolonych i zakazanych produktów

Spis treści

1. Wprowadzenie do diety low FODMAP
2. Czym są FODMAP?
3. Lista dozwolonych produktów
4. Lista zakazanych produktów
5. Na co uważać podczas tworzenia przepisów low FODMAP?
6. Podsumowanie

Wprowadzenie do diety low FODMAP

Dieta low FODMAP, czyli dieta uboga w fermentowalne oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole, jest jednym z najskuteczniejszych sposobów łagodzenia objawów zespołu jelita drażliwego (IBS). Poprzez eliminację trudnych do strawienia węglowodanów, dieta ta pomaga zmniejszyć wzdęcia, gazy, bóle brzucha i inne problemy trawienne. W tym artykule szczegółowo omówimy, co można jeść, a czego unikać na diecie low FODMAP. Znajdziesz tu również wskazówki dotyczące przygotowywania posiłków oraz listy dozwolonych i zakazanych produktów.

Czym są FODMAP?

FODMAP to grupa węglowodanów i alkoholi cukrowych, które są słabo wchłaniane w jelicie cienkim. Ich nazwa pochodzi od angielskich słów: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols.

Oligosacharydy

Oligosacharydy, takie jak fruktany i galaktany, występują w warzywach, owocach, zbożach i roślinach strączkowych. Niektóre z nich to cebula, czosnek, pszenica i rośliny strączkowe.

Disacharydy

Disacharydy, takie jak laktoza, są obecne w mleku i produktach mlecznych. Osoby z nietolerancją laktozy mają trudności z trawieniem tego cukru.

Monosacharydy

Monosacharydy, takie jak fruktoza, znajdują się w owocach, miodzie i syropach. Niezrównoważona proporcja fruktozy do glukozy może powodować problemy trawienne.

Poliole

Poliole, takie jak sorbitol i mannitol, to alkohole cukrowe obecne w niektórych owocach oraz w sztucznych substancjach słodzących.

Lista dozwolonych produktów fodmap

Poniżej przedstawiamy listę 30 produktów, które są bezpieczne do spożycia na diecie low FODMAP. Każdy produkt zawiera krótkie objaśnienie dotyczące jego właściwości i zalet.

1. Banany (dojrzałe) – Niskie w FODMAP, bogate w potas i błonnik.
2. Pomarańcze – Świetne źródło witaminy C, niskie w FODMAP.
3. Winogrona – Słodkie i soczyste, łatwo strawne.
4. Truskawki – Bogate w antyoksydanty i witaminę C.
5. Jagody – Niskokaloryczne, bogate w błonnik i antyoksydanty.
6. Marchewki – Bogate w beta-karoten, łatwo strawne.
7. Cukinia – Niskokaloryczna, dobra do zup i dań jednogarnkowych.
8. Sałata – Lekka i łatwo strawna, idealna do sałatek.
9. Szpinak – Bogaty w żelazo i witaminy, niskie FODMAP.
10. Kiełki fasoli mung – Wysoka zawartość białka i błonnika.
11. Ziemniaki – Wysoka zawartość węglowodanów, bezpieczne na diecie low FODMAP.
12. Ryż biały – Lekkostrawny, idealny jako baza do posiłków.
13. Quinoa – Komosa ryżowa – Wysoka zawartość białka, bezglutenowa.
14. Owsianka – Dobry źródło błonnika, niska zawartość FODMAP w małych ilościach.
15. Chleb bezglutenowy – Alternatywa dla chleba pszennego, niskie FODMAP.
16. Jaja – Wysoka zawartość białka, niskie FODMAP.
17. Kurczak – Chude źródło białka, niskie FODMAP.
18. Indyk – Podobne do kurczaka, idealne dla osób na diecie low FODMAP.
19. Wołowina – Źródło białka i żelaza, niskie FODMAP.
20. Ryby – Bogate w kwasy omega-3, niskie FODMAP.
21. Tofu – Dobre źródło białka dla wegetarian, niskie FODMAP.
22. Olej kokosowy – Zdrowe tłuszcze, niskie FODMAP.
23. Oliwa z oliwek – Bogata w jednonienasycone tłuszcze, niskie FODMAP.
24. Masło – W małych ilościach, bez laktozy.
25. Orzechy pekan – Bogate w zdrowe tłuszcze, niskie FODMAP w małych ilościach.
26. Pestki dyni – Bogate w cynk i białko, niskie FODMAP w małych ilościach.
27. Czekolada gorzka (w małych ilościach) – Bogata w antyoksydanty, niskie FODMAP.
28. Kawa – Niskie FODMAP, ale może być drażniąca dla niektórych osób.
29. Herbata zielona – Bogata w antyoksydanty, niskie FODMAP.
30. Woda – Podstawa każdej diety, niskie FODMAP.

Czy już wiesz co wolno jeść na diecie lekkostrawnej?

Lista zakazanych produktów fodmap

Poniżej znajduje się lista produktów, które należy unikać na diecie low FODMAP, wraz z objaśnieniami, dlaczego są problematyczne.

1. Cebula – Wysokie stężenie fruktanów.
2. Czosnek – Podobnie jak cebula, bogaty w fruktany.
3. Pszenica – Zawiera fruktany, problematyczna dla osób z IBS.
4. Rye (żyto) – Wysoka zawartość FODMAP.
5. Mleko krowie – Zawiera laktozę, która może być trudna do strawienia.
6. Jogurt – Podobnie jak mleko, zawiera laktozę.
7. Ser twarogowy – Wysoka zawartość laktozy.
8. Lody – Zawierają laktozę i często wysoką zawartość tłuszczu.
9. Jabłka – Wysoka zawartość fruktozy.
10. Gruszki – Podobnie jak jabłka, zawierają dużo fruktozy.
11. Mango – Wysoka zawartość fruktozy.
12. Arbuz – Bogaty w fruktozę.
13. Suszone owoce – Skoncentrowane źródło fruktozy i polioli.
14. Ciecierzyca – Wysokie stężenie oligosacharydów.
15. Fasola (niektóre rodzaje) – Wysoka zawartość FODMAP.
16. Soczewica – Zawiera oligosacharydy.
17. Brokuły – Wysoka zawartość fruktanów w dużych ilościach.
18. Kapusta – Może powodować wzdęcia.
19. Kalafior – Wysoka zawartość FODMAP.
20. Grzyby – Zawierają mannitol, rodzaj poliolu.
21. Groszek zielony – Zawiera oligosacharydy.
22. Słodziki (sorbitol, mannitol) – Często używane w gumach do żucia i cukierkach.
23. Miód – Wysoka zawartość fruktozy.
24. Syropy (np. syrop kukurydziany wysoko fruktozowy) – Zawierają dużo fruktozy.
25. Sosy (niektóre, np. sojowy) – Mogą zawierać fruktany lub glutaminian sodu.
26. Sok jabłkowy – Wysoka zawartość fruktozy.
27. Napój gazowany – Może zawierać syrop glukozowo-fruktozowy.
28. Alkohol (niektóre napoje, np. piwo) – Mogą zawierać fruktany.
29. Napoje energetyczne – Często zawierają wysokie stężenie cukrów.
30. Płatki śniadaniowe (niektóre) – Mogą zawierać pszenicę i fruktany.

Na co uważać podczas tworzenia przepisów low FODMAP?

Podczas tworzenia przepisów na diecie low FODMAP, kluczowe jest uważne dobieranie składników i kontrolowanie porcji. Oto kilka wskazówek, które pomogą w przygotowywaniu posiłków:

Starannie dobieraj składniki

Upewnij się, że używasz tylko tych produktów, które są niskie w FODMAP. Unikaj składników bogatych w fruktany, laktozę, fruktozę i poliole.

Kontroluj porcje

Nawet produkty niskie w FODMAP mogą stać się problematyczne, jeśli spożywane są w dużych ilościach. Przestrzegaj zalecanych porcji.

Czytaj etykiety

Sprawdzaj skład produktów przetworzonych, aby upewnić się, że nie zawierają ukrytych źródeł FODMAP, takich jak syropy glukozowo-fruktozowe, laktoza czy sorbitol.

Eksperymentuj z zamiennikami

Wiele tradycyjnych składników można zastąpić wersjami niskimi w FODMAP. Na przykład, zamiast mleka krowiego, używaj mleka migdałowego lub laktozowego.

Uważaj na gotowe sosy i przyprawy

Wiele gotowych sosów i przypraw może zawierać cebulę, czosnek lub inne wysokie FODMAP składniki. Przygotowuj własne mieszanki przypraw i sosów.

Podsumowanie

Dieta low FODMAP jest skutecznym sposobem na łagodzenie objawów IBS i innych problemów trawiennych. Kluczowym elementem tej diety jest eliminacja produktów bogatych w FODMAP oraz wprowadzenie bezpiecznych, niskich w FODMAP alternatyw. Dzięki starannemu dobieraniu składników i kontrolowaniu porcji można cieszyć się smacznymi i zdrowymi posiłkami, jednocześnie unikając dyskomfortu trawiennego.

Przestrzeganie diety low FODMAP wymaga pewnej dyscypliny i świadomości żywieniowej, ale korzyści zdrowotne mogą być znaczące. Pamiętaj, aby zawsze konsultować się z dietetykiem lub lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek znaczących zmian w diecie, zwłaszcza jeśli masz zdiagnozowane problemy trawienne. W ten sposób zapewnisz sobie optymalne rezultaty i lepsze samopoczucie na co dzień.